Паршвоттанасана

«Паршва» означает сторону или бок, «уттана» («ут» — интенсивный, «тан» -распространять, вытягивать, удлинять) — это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается. Она делает позвоночник более гибким, а тазобедренные суставы — более подвижными. В этой позе голова опущена вниз — это успокаивает мозг.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Встаньте в Тадасану. Глубоко вдохните и вытяньте тело вперед. Соедините ладони за спиной и отведите плечи и локти назад. Выдохните, поверните запястья и поднимите обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте — индийский жест, выражающий уважение.
2. Вдохните и прыжком расставьте ноги на 90-105 см. Останьтесь в этом положении и сделайте выдох. Вдохните и поверните туловище вправо. Поверните правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Поверните левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откиньте назад, но не слишком ее запрокидывайте.
3. Выдохните, нагните туловище вперед и поместите голову на правое колено. Вытяньте спину и постепенно удлиняйте шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом. Держите обе тазовые кости параллельными. Вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра. С каждым выдохом вытягивайте позвоночный столб от пупка к подбородку и старайтесь опускаться дальше за колен .Вес тела должен приходиться на правую пятку, но не на переднюю часть стопы. Оставайтесь в этой позе от 20-30 секунд, дышите нормально. Затем медленно отвести голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу поверните на 90° влево, а правую — на 75°-80° влево. Затем откиньте туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
4. Выдохните, нагните туловище вперед, поместите голову на левое колено, а затем, постепенно вытягивая шею, тянитесь подбородком за левое колено. Оставайтесь в этой позе от 20-30 секунд при нормальном дыхании, затем вдохните, подвиньте голову к центру, а стопы приведите в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднимите туловище.
5. Выдохните и прыжком вернитесь в Тадасану, убрав руки со спины. Если не удается сложить кисти рук за спиной, можно захватить запястье и затем совершать указанные движения.

ВАЖНО:

• Сначала вы не сможете коснуться колена. Не напрягайте диафрагму и не сжимайте грудь и талию, но вытягивайтесь к голове.
• Пока вы не научились созранять равновесие, выполняйте позу, держа руки на талии. При наклоне вперед опирайтесь руками об пол по обе стороны от передней ноги.
• Если болит спина, в наклоне сначала поставьте кисти на деревянные блоки, а затем нагнитесь ниже.
• Держите ягодицы параллельно друг другу.

ЭФФЕКТ:

Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию. Она способствует глубокому дыханию, успокаивает мозг.