Уттхита триконасана
«Уттхита» значит протянутый, вытянутый, «трикона» — треугольник. Это поза вытянутого треугольника. Эта поза укрепляет ноги, улучшает подвижность тазобедренных суставов и облегчает боли в спине.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Встаньте в Тадасану. Вдохните и одним прыжком расставьте ноги на ширину 120 -130 см. Ноги должны быть на одной линии, пальцами вперед. Внешние грани стоп должны лежать на полу. Разведите руки в стороны на уровень плеч и зафиксируйте локти.
- Поверните левую стопу примерно на 90 градусов, а правую стопу поверните слегка внутрь (примерно на 15 градусов). Пятка левой ноги должна быть на одном уровне с подъемом правой стопы. Когда вы поворачиваете правую стопу внутрь, ногу поверните наружу. А когда вы поворачиваете левую стопу наружу, всю ногу поверните влево. Ваши ноги должны поворачиваться в противоположных направлениях. Держите левую коленку поднятой. Она должна смотреть в ту же сторону, что и левая стопа.
- Поднимите торс, растяните руки, выдохните и наклоните туловище влево. Держите левую лодыжку левой рукой.
- Вытяните правую руку вверх ладонью вперед. Она должна находиться на одной линии с левой рукой. Поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Сильно растяните обе ноги и повернитесь пупком вперед и вверх.
- Задержитесь в этой позе от 30—40 секунд. Вдохните и выпрямитесь. Затем поверните правую стопу наружу, а левую — внутрь и повторите упражнение в другую сторону. Выполнив асану в обе стороны, вернитесь в Тадасану.
ВАЖНО:
- Выполняя это упражнение, вы должны достать до пола ладонью. Если не можете дотянуться, положите руку на щиколотку. Или воспользуйтесь кирпичом. Таким образом вы сможете больше растянуть позвоночник и повернете грудную клетку по направлению к потолку.
- Менее гибкие ученики могут выполнять эту позу, прислонившись спиной к стене, чтобы сохранять равновесие.
- Если у вас болит шея, когда вы поворачиваете голову, смотрите или прямо перед собой, или на левую ногу.
ЭФФЕКТ:
Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.