Сурья намаскар A

Практика — Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, — оживляет тело и ум и способствует генерации праны — жизненной энергии. Она вытягивает, массирует, тонизирует и стимулирует все мышцы, жизненные органы и части тела с помощью динамической смены асан. Она является идеальным противоядием против стрессов, и может быть довольно легко введена в нашу повседневную жизнь. А при выполнении Приветствия Солнцу с пранаямой, наблюдением за чакрами и повторением мантр, эта практика обретает духовную глубину и завершенность.

Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, есть более простые и более сложные, силовые. Мы представим четыре распространенных варианта практики. Это первый из них.

ТАДАСАНА, ЛАДОНИ В АНДЖАЛИ-МУДРЕ (ПОЗА ГОРЫ СО ЗНАКОМ ПРИВЕТСТВИЯ)

Встаньте ровно, макушкой вытягивайтесь вверх, лицо направлено вперед, глаза прикрыты или взгляд направлен горизонтально вперед в одну точку, вес тела равномерно распределен на стопы. Соедините ладони в знак приветствия (анджали-мудру). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу.

УРДХВА ХАСТАСАНА, (ПОЗА ВЫТЯНУТЫХ ВВЕРХ РУК)

На вдохе поднимите прямые руки вверх через стороны и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жеский плечевой пояс, разведите ладони и смотрите чуть выше линии горизонта.

УТТАНАСАНА (НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Ноги в коленных суставах выпрямлены, плавно углубляйте наклон за счет ротации в тазоберденных суставах, сохраняя спину ровной. Плоскость ног перпендикулярна полу, вес тела смещаем немного вперед, опираясь на мячик стопы. Если вы не достаете руками до пола — руками захватите заднюю поверхность ног. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

АРДХА УТТАНАСАНА (ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ)

Со вдохом прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. Если вы не достаете руками до пола, чуть согните ноги в коленях.

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (ПОЗА ПОСОХА НА ЧЕТЫРЕХ ОПОРАХ)

С выдохом согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком или плавных шагом уведите ноги назад, принимая положение упора лежа. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу и направлены назад, спина, ноги, затылок строго параллельны полу, носочки упираются в пол, пятки тянутся назад. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВВЕРХ)

На вдохе выпрямите руки и выполните собаку мордой вверх. Поднимите грудную клетку вверх. Прижимайте к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ)

На выдохе войдите в позу собаки мордой вниз. Стопы на ширине таза, пятки направляйте к полу или упирайтесь ими в пол. Расширяйте ладони. Отталкивайтесь руками от пола, отводите плечи назад, не зажимайте шею и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас.

АРДХА УТТАНАСАНА (ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ)

На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.

УТТАНАСАНА (НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ)

На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.

УРДХВА ХАСТАСАНА (ПОЗА ВЫТЯНУТЫХ ВВЕРХ РУК)

Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук.

ТАДАСАНА, ЛАДОНИ В АНДЖАЛИ-МУДРЕ (ПОЗА ГОРЫ СО ЗНАКОМ ПРИВЕТСТВИЯ)

На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Дыхание полное свободное ритмичное.

 

Похожее ...