Вечерний йога комплекс для сна

Это мягкий вечерний комплекс, который можно делать перед сном, если вы чувствуете, что излишне бодры и активны. Практика йоги поможет вам уснуть.

Настройтесь на практику, посидев несколько минут в удобном положении, скрестив ноги и держа спину ровной, соедините ладони вместе перед грудью (кисти в намасте). Затем приступите к выполнению последовательности.

АДХО МУКХА ВИРАСАНА

Встаньте на колени, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер. Опуститесь ягодицами на пятки. Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол. Дышите спокойно в течение трех минут.

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

На выдохе войдите в позу собаки мордой вниз. Стопы на ширине таза, пятки направляйте к полу или упирайтесь ими в пол. Расширяйте ладони. Отталкивайтесь руками от пола, отводите плечи назад, не зажимайте шею и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Дышите ровно и оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

УТТАНАСАНА

Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Ноги в коленных суставах выпрямлены, плавно углубляйте наклон за счет ротации в тазоберденных суставах, сохраняя спину ровной. Плоскость ног перпендикулярна полу, вес тела смещаем немного вперед, опираясь на мячик стопы. Если вы не достаете руками до пола — руками захватите заднюю поверхность ног. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести. Мягко вытягивайтесь. Задержитесь в асане на 12 — 14 циклов дыхания.

УПАВИШТА КОНАСАНА

Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх. Удерживайте спину ровной, вытягивайтесь макушкой вверх. Останьтесь в этом положении на 12-14 циклов дыхания.

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ УПАВИШТА КОНАСАНЫ

Затем, с выдохом, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола ладонями, стараясь опустить живот и грудную клетку. Задержитесь в асане на 8-10 дыхательных циклов

ПАШЧИМОТТАНАСАНА

Соедините ноги, и медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням. С помощью рук наклоните туловище к ногам. Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в этом положении три минуты

МАТСИЕНДРАСАНА

Положите левую ступню на правое бедро вплотную к тазу. Левая пятка должна упираться в живот, левое бедро — лежать на полу. Перенесите правую ступню через левое колено и поставьте ее подошвой на пол с внешней стороны левого бедра. Правая нога должна быть при этом согнута; колено направлено вверх. Затем поверните корпус вправо так, чтобы левая подмышка оказалась с правой стороны от поднятого колена; левой рукой возьмитесь за правую лодыжку (или, если возможно, за большой палец правой ноги), левая рука должна быть по возможности прямой. Правую руку поместите за спину и попытайтесь коснуться ею левой пятки. Используя левую руку как рычаг, поверните туловище еще сильнее вправо и, наконец, поверните голову до упора вправо.

Удерживайте это конечное положение в течение 10 дыхательных циклов, затем возвратитесь в исходное положение и поменяйте положение ног.

ХАЛАСАНА

Лягте на спину. С медленным глубоким вдохом поднимите обе ноги вверх и затем заведите за голову. Удерживайте спину ровной, прижимайте руки к полу, разворачивая плечи изнутри наружу. Дышите ровно. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.

САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Со вдохом поднимайте ноги вверх и тяните их к потолку. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше — это уменьшит давление на плечи. Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Задержитесь в асане на две минуты.

ШАВАСАНА

Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, глубокий выдох. Закройте глаза и расслабьтесь, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.

Модель — Кристина Томаль
Автор комплекса — Дарья Прудникова и Кристина Томаль 

Похожее ...