Утренний комплекс

Начиная свое утро с практики йоги, пусть и небольшой, вы обеспечиваете себе отличное самочувствие и заряд энергии на весь день! Позы стоя развивают силу, устойчивость, выносливость, повышают общий тонус, а значит, очень полезны для утренних занятий.

Настройтесь на практику, посидев несколько минут в удобном положении, скрестив ноги и держа спину ровной, соедините ладони вместе перед грудью (кисти в намасте). Затем сделайте несколько серий комплекса Сурья намаскар и приступайте к выполнению последовательности. Задерживайтесь в каждом положении на 8-10 циклов спокойного медленного дыхания.

ТАДАСАНА

Встаньте ровно, макушкой вытягивайтесь вверх, лицо направлено вперед, глаза прикрыты или взгляд направлен горизонтально вперед в одну точку, вес тела равномерно распределен на стопы. Вытягивайте руки вдоль корпуса. Дышите спокойно.

УТТАНАСАНА

Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Ноги в коленных суставах выпрямлены, плавно углубляйте наклон за счет ротации в тазоберденных суставах, сохраняя спину ровной. Плоскость ног перпендикулярна полу, вес тела смещаем немного вперед, опираясь на мячик стопы. Если вы не достаете руками до пола — руками захватите заднюю поверхность ног. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

УТКАНАСАНА

Войдите в позу Стула, полуприсядьте таким образом, чтобы ваши колени не выходили вперед за стопы, а таз наоборот отклонился назад. Голову поднимите вверх и вытяните руки по направлению взгляда, удерживая ладони в намасте.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Расставьте стопы широко, примерно на 130 см, разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 30°. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки за стопой. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. Выполните Уттхита Триконасану влево.

ПАРИВРИТА ТРИКОНАСАНА

Расставьте ноги на ширину чуть меньшую, чем в Уттхита Триконасане. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. На выдохе наклонитесь вправо, развернув корпус. Опустите левую ладонь на пол у внешней стороны правой стопы. Кончики пальцев ноги и руки на одном уровне. Если вам сложно опустить руку на пол, используйте кирпич. По возможности вытягивайте правую руку вверх. Дыхание свободное. Живот расслаблен. Оставайтесь в позе на 8-10 циклов дыхания, а затем выполните асану в другую сторону.

ПАРШВАТТОНАСАНА

Расставьте стопы примерно на метр друг от друга. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу на 30° внутрь. Разверните таз. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, так чтобы корпус принял положение параллельно полу; совершайте это движение от тазобедренных суставов. Затем опустите ладони в пол. Пусть дыхание помогает вытягивать бока. Найдите баланс между слишком сильным напряжением и расслаблением. Поднимитесь и сделайте асану на вторую ногу.

УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА

Поставьте стопы на ширине примерно 130 см, разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 30°.  Согните правую ногу в колене. С выдохом наклонитесь вправо и опустите правую ладонь или кончики пальцев на пол, у внешней стороны правой стопы. Если правый бок сжимается, используйте кирпич в качестве опоры под руку. Вытяните левую руку вверх, затем вытяните ее над ухом. Поверните голову и посмотрите на трицепс. Разворачивайте ребра к потолку. Следите за тем, чтобы обе стороны грудной клетки вытягивались равномерно. Поднимитесь и поменяйте ногу.

ПАРИВРИТА ПАРШВАКОНАСАНА

Расставьте стопы на расстояние примерно 120 см. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь на 30°. Разверните таз к правой ноге, по возможности оставляя левую пятку прижатой к полу. Если она все-таки оторвется, продолжайте тянуть ее вниз. На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла и наклоните таз и корпус вперед примерно на 45 градусов. Вытяните все тело в одну линию от макушки до копчика. Разверните корпус вправо, начиная скручиваться от нижних ребер слева, а затем разворачивая область верхних ребер и плечо. Опустите левую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, а правую руку вытяните по диагонали над головой. Поверните голову вправо и посмотрите на верхнюю часть руки. Оставайтесь в позе в течение 8-10 циклов дыхания, а затем выполните ее в другую сторону.

ВИРАБХАДРАСАНА 2

Расставьте стопы на расстояние примерно 120 см. Разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь на 30°. Согните правую ногу в колене до прямого угла так, чтобы бедро было параллельно полу. Втяните лопатки и почувствуйте, как благодаря этому движению расслабляются мышцы шеи, а в руках появляется ощущение вытяжения вплоть до кончиков пальцев. Тяните руки в стороны. Сделайте асану на другую ногу.

Отдохните, лежа на спине в течение нескольких вдохов и выдохов. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Уроните колени влево на пол и поверните голову вправо. Затем поднимите колени, позвольте им опуститься на пол справа и посмотрите влево.

ВИПАРИТА КАРАНИ

Перевернутые позы успокаивают нервную систему, способствуя глубокому расслаблению. Подхватите поясницу руками, поставьте на пол локти. Удерживая тело на руках, выпрямите туловище. Голова лежит на полу, спина прямая, ноги вытянуты вертикально вверх. Задержитесь на 4-6 циклов дыхания и медленно опуститесь вниз.

ШАВАСАНА

Отдохните в Шавасане. Удачного дня!

 

Похожее ...