Не делай асану без виньясы

Асана Виньяса

Виньяса в переводе с санскрита означает «организация чего-то особым образом». Виньяса — это последовательность, в которой собраны асаны, переходы между ними, и всё это скоординировано непрерывным дыханием. Это создаёт уникальный единый поток: тело словно перетекает из одной позы в другую под мерное глубокое дыхание. Это настоящее искусство соединения асан в последовательность с помощью дыхания и движений.

Виньяса является мощным средством, устраняющим загрязнение тела и сознания. Комплекс виньяс и асан разогревает тело, заставляя его усиленно потеть. Бандхи разворачивают нисходящую энергию (апана-ваю) вверх, в область пупка (самана-ваю), в которой апана-ваю сливается с прана-ваю и разжигается внутренний огонь (агни). В результате повышенного разогрева и потоотделения мышцы, внутренние органы и нервная система очищаются от токсинов и блоков, что позволяет восполнить изначальный недостаток гибкости и в дальнейшем справиться с самыми сложными асанами. Делая виныясы, мы очищаем тело, развиваем силу и гибкость, при этом ум становится ясным, спокойным и сконцентрированным.

Чаще всего под виньясами подразумевается связка асан: чатуранга-дандасана – урдхва мукха шванасана – адхо мукха шванасана или её расширенный вариант – цикл Сурья Намаскар.

Но виньяса может быть любой и состоять из любых асан. Практика йоги может сочетать в себе практику динамичных виньяс и асан в статике, но может быть и полностью динамичной, являясь расширенной виньясой.

Главный принцип виньясы – объединение дыхания и движения. В потоке практики, синхронизируя работу тела и дыхание, помните, что дыхание важнее и приоритетнее, и тело всегда следует за дыханием. Идея виньясы состоит в том, что каждый вдох и каждый выдох сопровождается движением тела. При этом в момент окончания вдоха или выдоха движение тоже должно быть завершено.

Для новичков здесь может возникнуть некоторая сложность — тело не всегда успевает за дыханием и возникают спонтанные и неосознаваемые задержки дыхания. Этого нужно избегать, и стараться рассчитывать скорость движения тела, чтобы оно успевало за дыханием, и дыхание оставалось непрерывным.

Виньяса – это не просто последовательность действий или движений, это способ пробуждения сознания и начало пути внутреннего роста — шаг за шагом, дыхание за дыханием.

Польза виньяс:

Успокаивает ум, помогает концентрации – постоянная синхронизация дыхания и движения требует полного внимания, практикующий всё время остаётся сконцентрированным на процессе, внимание не рассеивается. Непрерывное направленное внимание в течение длительного времени – это большой шаг на пути к дхьяне

Улучшает кровообращение – мышечная работа в сменяющих друг друга асанах позволяет улучшить циркуляцию крови в теле, улучшить кровоснабжение мышц и других тканей

Повышает уровень энергии – виньяса поддерживает поток энергии в теле, улучшает её течение и распределение

Очищает тело и ум – разогревающий эффект, который оказывает практика виньяс, очищает тело. Вместе с потом практикующий избавляется от загрязнений, становится более гибким и сильным

Выравнивает тело после глубокой проработки в асимметричных позах

Тренирует сердце – когда дыхание и движение следуют друг с другом синхронно, появляется внутренний жар, который заставляет попотеть и увеличивает частоту пульса.

Техника выполнения виньяс

Хорошее владение техникой виньяс предполагает правильное дыхание, при котором фазы дыхательного цикла синхронны с движениями, а также надежное удержание бандх. Через виньясу можно глубже и без лишних усилий войти в асану. Помните, что только с помощью спокойного, равномерного дыхания уджжайи можно снять напряжение, увеличить гибкость и достичь состояния, близкого к медитативному.

Виньяса в позах стоя.

В позы стоя входят прыжком из самастxити и прыжком в нее возвращаются. После приземления тело сотрясается, слабые вибрации помогают сбросить напряжение и подготовить его для следующей асаны.

Виньяса-переход в положение сидя.

Прыжок с проносом ног вперед и переходом в положение сидя выполняется из положения шестой виньясы Сурья Намаскар А (адхо-мукха-шванасана). Оставайтесь в нем до конца выдоха, сосредоточив взгляд на пупке. Начните вдох и, удерживая бандхи, плотно прижмите ладони к полу, выпрямите руки и вытяните плечи, чтобы увеличить расстояние между грудью и ладонями. Продолжая вдох, согните ноги в коленях и прыжком пронесите ноги между руками или скрестив лодыжки, или сохраняя ноги прямыми, или слепка согнув в коленях. Во время прыжка удерживайте ноги на весу с помощью бандх, рук и за счет энергии вдоха. Опуститесь в положение сидя. Если прыжок получился коротким, а ноги и ягодицы уперлись в пол между руками, на том же вдохе завершите переход в положение сидя. Возможно, на виньясу не хватит одного вдоха. Продолжайте ровно дышать, не задерживая воздух.

Виньяса-переход из положения сидя в упор лежа (чатуранга-дандасану).

Обычно заключительной фазой дыхания в позах сидя является выдох (например, в джану-ширшасане А делается пять вдохов-выдохов). В следующей за ним виньясе, не отпуская запястья, на вдохе разогнитесь и полностью выпрямите спину и руки. Сохраняя положение, выдохните. Затем поместите ладони на пол по обе стороны от таза, начните вдыхать и, оторвав пятки от пола и подведя колени к груди, скрестите лодыжки. Продолжая спокойный вдох, усильте мула- и уддиянабандху, выпрямите, напрягите руки и вытяните через плечи. Поднимите таз и, удерживая его на весу, пронесите ноги, не касаясь пола назад, за руки. Смотрите н кончик носа. На выдохе выпрямите ноги назад и приземлитесь чатуранга-дандасану, согнув локти под углом 90° и прижав их к торсу. Удерживайте прямое тело в 10 см от пола. Смотрите на кончик носа. Оставайтесь в позе до конца выдоха.

Последовательное освоение техники виньяс.

Пронос ног вперед и назад (проброс и отброс) не касаясь пола отрабатывается долго. Необходимо научиться хорошо удерживать бандхи и правильно дышать. Следите, чтобы дыхание, движения и работа бандх были скоординированными. Очень важно выполнять виньясы спокойно, с равномерным дыханием, а не стремиться во чтобы то ни стало поднять тело, потратив на это всю энергию. Не переставайте дышать, и, если заданного количества вдохов и выдохов мало, сделайте столько, сколько необходимо.

Этап 1. Начальный.

Пронос ног вперед.

Начните медленный вдох, согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола и, удлиняя заднюю поверхность шеи, поднимите голову и посмотрите на точку между ладонями. Продолжайте равномерно вдыхать и удерживать бандхи, плотно прижмите ладони к полу и максимально вытяните руки и плечи, чтобы увеличить расстояние между ладонями и грудью. По-прежнему вдыхая, больше согните колени и выполните прыжок, стараясь пронести под собой ноги со скрещенными лодыжками. Если вы приземлились перед руками, переместите ладони к бедрам, выпрямите ноги и мягко опуститесь на ягодицы.

Пронос ног назад.

Медленно вдыхайте, плотно прижмите ладони к полу по обе стороны от таза, скрестите лодыжки, оторвите пятки от пола, усильте бандхи и подведите колени к груди. Продолжая вдох и удерживая бандхи, выпрямите руки и поднимите плечи, оторвите таз от пола. Пронесите ноги под собой не касаясь пола. Если ноги уперлись в пол, переместите ладони вперёд коленям, приподнимите таз за счет силы рук и скрещенных ног и с выдохом прыгните назад, выпрямив ноги и прижав согнутые локти к торсу. Перейдите в чатуранга-дандасану, так чтобы тело оставалось прямым, а вес равномерно распределялся между руками и ногами.

Этап 2. Промежуточный.

Пронос ног вперед.

Следуйте технике виньяс начального этапа. Со временем вы сумеете дольше зависнуть в прыжке и опустить скрещенные ноги на коврик между ладонями. В этом случае уже не придется перемещать руки- останется аккуратно сесть на ягодицы и выпрямить ноги.

Пронос ног назад.

Следуйте технике виньяс начального этапа. Добейтесь того, чтобы при зависании на вдохе можно было пронести скрещенные ноги под собой. Как только они упрутся в пол, не перемещая рук и усиливая бандхи, выполните на выдохе прыжок назад.

Этап 3. Продвинутый.

Пронос ног вперед.

Следуйте технике виньяс предыдущих этапов. При постоянной тренировке вы сумеете осуществить проброс на одном мягком вдохе, не касаясь скрещенными ногами пола. Учтите, что во время прыжка ладони должны быть плотно прижаты к полу.

Пронос ног назад.

Следуйте технике виньяс предыдущих этапов. По мере того, как техника дыхания и управления бандхами будет улучшаться, а тело крепнуть, вы сможете на вдохе зависать со скрещенными лодыжками, проносить ноги под собой назад и с выдохом мягко опускаться в упор лежа (чатуранга-дандасану).

Советы начинающим.

Занятия должны приносить удовольствие, поэтому допустимо: уменьшить количество виньяс с прыжками между асанами, если вы хотите снизить нагрузку или в лед-классе не успеваете принимать позы вместе со всеми. Меняйте сторону асаны с правой на левую, минуя отброс и проброс, а когда почувствуете уверенность, выполняйте комплекс целиком; полностью исключить прыжки, если они даются слишком тяжело или причиняют боль. Периодически пробуйте их отработать и постепенно вводите в практику.

Объединяющая все движения в единый поток с дыханием, виньяса научит созерцать.

Похожее ...