Уткатасана
От слова «утката» — сильный, яростный, неровный. Эта асана похожа на сидение на воображаемом стуле. Уткатасана увеличивает подвижность плеч и щиколоток, укрепляет ноги, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, полностью раскрывает грудную клетку.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Встаньте в позу Тадасана — ступни вместе, грудь поднята, плечи расслаблены и опущены.
- Вдохните и поднимите руки вверх ладонями друг к другу. Выпрямите локти и потяните пальцы и ладони к потолку.
- Выдохните, согните колени и присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Сильно согните голеностопные суставы, упритесь пятками в пол, согните колени, тазобедренные суставы и сильно потяните руки вверх. Держите туловище как можно прямее. Если локти выпрямлены, соедините ладони. Сильнее сгибайте голеностопные и коленные суставы. Оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов.
- Вдохните, выпрямите ноги, опустите руки, вернитесь в Тадасану.
ВАЖНО:
- Бедра опускаются вниз, а тазобедренные суставы и туловище тянутся вверх, от ног.
- Хотя туловище будет клониться вперед, старайтесь вернуть его в вертикальное положение.
- Возможно, поначалу вам будет легче выполнять упражнение у стены, чтобы держать равновесие. Регулярные тренировки помогут снять скованность в плечах и щиколотках, ваши ноги станут более сильными, а позвоночник — подвижным.
ЭФФЕКТ:
Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.
