Комплекс восстанавливающий силы

АДХО МУКХА ВИРАСАНА

Встаньте на колени, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер. Опуститесь ягодицами на пятки. Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол. Дышите спокойно в течение двух минут.

Марджариасана — Битиласана

Встаньте на колени, руки упираются ладонями в пол. Поднимите голову и копчик вверх, прогибая спину. Опустите голову вниз, максимально округляя спину. Это упражнение прорабатывает все отделы позвоночника. Сделайте 8 — 10 повторов.

Джатхара паривартанасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы в пол. Вытяните руки в стороны. На выдохе опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Поменяйте стороны.

Лягте на спину; стопы вместе, руки расслаблено лежат по сторонам от тела. На вдохе согните правую ногу в колене и с выдохом подтяните колено в груди. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ноги. Затем выполните упражнение с двумя ногами.

Соедините ноги, и медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням. С помощью рук наклоните туловище к ногам. Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в этом положении три минуты

ВИРАСАНА

Встаньте коленями на пол. Колени соедините вместе а стопы раздвиньте в стороны. Опускайте на пол ягодицы, следите, чтобы ягодицы не опускались на стопы. Стопы расположены по бокам бедер. Внутренние стороны икроножных мышц касаются внешних сторон бедер. Удерживайте положение в течение одной минуты. Если вышеописанное выполнение позы окажется затруднительным, положите стопы друг на друга и поместите на них ягодицы.

Сядьте в Вирасану. Отклонитесь назад и, опираясь руками о стопы, опустите локти на пол. Направьте копчик и ягодицы к коленям, а затем ложитесь на спину. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, положите под лопатки блок, а под голову – одеяло или болстер. Если не получается выполнить полный вариант позы без напряжения в области поясницы, используйте болстер в качестве опоры под спину. Пребывайте в позе в течение 2 — 3 минут.

МАТСИАСАНА

Лягте спиной на пол, вытяните максимально позвоночник в длину, отталкиваясь кистями рук от бедер. Захватите себя руками за бедра, локтями толкните пол и прогнитесь в грудном отделе. Представьте себе, что вас сильно вытягивают за центр груди, помогайте себе углубить прогиб с помощью локтей. Макушка при этом упирается в пол, ноги соединены вместе и крепко прижимаются друг к другу, как бы образуя рыбий хвост, носки натянуты на себя. Оставайтесь в этой позе около минуты, глубоко дыша и дораскрывая грудь на каждом вдохе.

Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, глубокий выдох. Закройте глаза и расслабьтесь, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч. Расслабьтесь на 5 — 7 минут.

Сядьте в удобную позу с ровной спиной. Дышите удджайи в течение 10 — 15 минут.