Комплекс для освоения Хануманасаны

Хануманасана

Хануманасана (продольный шпагат) — одна из поз (асан) хатха-йоги, которая эффективно воздействует на органы малого таза, помогает качественно проработать заднюю и переднюю поверхность бёдер, а также приводит к активизации нижних энергетических центров (Муладхара и Свадхистхана чакры). Помогает при наличии варикозного расширения вен нижних конечностей, застойных процессов в области малого таза, ущемлении седалищного нерва. 

Она активизирует мышцы ног, благодаря чему ее можно рекомендовать бегунам на дальние и короткие дистанции. 

Выполнение хануманасаны требует хорошей проработки передней и задней поверхности бедер, поэтому перед выполнением комплекса рекомендовано дополнительно выполнить разогревающую динамичную разминку, например комплекс Сурья Намаскар. 

1. Вирабхадрасана I (глубокий вариант)

Вирабхадрасана

Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и согните ногу, располагая правое колено над пяткой, бедро параллельно полу. Левая пятка смотрит вверх, нога полностью выпрямлена и натянута. Толкаем правый тазобедренный назад, а левый вперед, закрывая таз. Корпус вытягиваем вверх, распределяя вес равномерно между двумя ногами, руки подняты вверх, плечи опущены и расслаблены. 

Вирабхадрасана I относится к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, живота и спины. Она восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения в области талии и живота,  тренирует выносливость и координацию. Укрепляет и вытягивает пах и лодыжки. Стимулирует работу органов брюшной полости, а также увеличивает жизненные силы. 

2. Паршваттанасана

Паршваттанасана

Стопы стоят примерно в метре друг от друга на параллельных линиях, задняя стопа развернула либо вперед, либо чуть наружу, колени выпрямлены и подтянуты. Выровняйте положение таза – тазобедренные симметричны и параллельны короткому краю мата.  Наклонитесь, складываясь в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и расположите правые ребра над правым бедром. С выдохом углубляйтесь, вытягиваясь вдоль ноги и следите за положением таза, выравнивая его легким движением правого тазобедренного сустава назад и вверх. 

Регулярная практика Паршваттанасаны возвращает гибкость ногам, избавляет от тугоподвижности тазобедренных суставов, вытягивает позвоночник. А также стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, тренирует чувство равновесия. 

3. Эка Пада Раджакапотасана (подготовительный вариант)

Примите положение Адхо Мукха Шванасана. Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед и, укладывая голень на пол и развернув стопу вверх, опуститесь на коврик сохраняя линию тазобедренных симметричной. Если между тазом и полом остается пространство, положите под таз опору, например, сложенное одеяло. Левая нога прямая, левый тазобедренный сустав направляем к правой пятке. Удерживайте таз закрытым – это наиболее важный момент в выполнении данной асаны. Корпус вытягиваем вверх, отталкиваясь кончиками пальцев от пола, грудная клетка раскрыта. Побудьте в этом положении 5-7 дыхательных циклов, а затем, потянувшись грудью за колено, опустите корпус вниз и вытяните руки вперед. 

Эка Пада Раджакапотасана эффективно растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, стимулирует органы брюшной полости. Развивает гибкость позвоночника. 

4. Ашва Санчаланасана

Сделайте выпад правой ногой вперёд так, чтобы в переднем колене не было острого угла. Опустите левое колено и подъем стопы на коврик (можно сложить ковёр вдвое под опорную ногу). 

Медленно опускайте таз и следите за тем, чтобы ведущая нога не сгибалась в колене под острым углом. Можно расположить левую ладонь на левом бедре и мягко надавливая ладонью, опускать таз еще ниже. Задержитесь в этом положении 5-7 дыхательных циклов. 

Затем наклоните корпус вперед и поставьте левую ладонь перед правой стопой, слегка разверните корпус вправо, согните заднюю ногу в колене, перенося вес в область над коленной чашечкой, и захватите стопу правой рукой. С выдохом притяните пятку к ягодице. 

Асана увеличивает гибкость сгибателей бедра. Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, вытягивает поясницу, расширяет легкие и хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. 

5. Ардха Хануманасана (полушпагат)

Ардха Хануманасана

Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой к правой ладони. Левое колено опускаем на коврик, располагая его строго под бедром, пальцы левой стопы в пол. Выпрямите правую ногу, слегка натянув стопу на себя. 

На вдохе потянитесь корпусом вперед, а на выдохе наклоняйтесь, работая от тазобедренных суставов. Вытягиваясь вдоль бедра выпрямленной ноги. Сохраняйте спину и ногу прямыми. 

Асана развивает гибкость ног, растягивает мышцы задней поверхности бедер, подколенное сухожилие и мышцы голени. Очень полезна для бегунов, так как исправляет деформацию ног и активизирует мышцы ног. 

6. Хануманасана

Хануманасана

Из положения Ардха Хануманасана плавно выпрямляем обе ноги, поддерживая себя руками. Тазовые кости симметричны и смотрят вперёд, а задняя пятка – вверх. На начальных стадиях освоения асаны, когда таз располагается довольно высоко над полом, для более глубокой проработки заднего бедра пальцы задней ноги ставим в пол и поднимаем колено вверх. Корпус вытягиваем  —  тут нам могут пригодиться блоки, если длины рук не хватает для полного вытяжения корпуса. Если задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней  уже полностью прижимаются к полу – пробуйте балансировать в этом положении, вытянув руки вверх и соединив ладони в намасте. Держите мула бандху и толкайте переднее бедро назад, а заднее – вперед. Выходим из асаны через центр, не заваливаясь на бок. Сгибаем заднюю ногу и возвращаемся в Ардха Хануманасану. 

Для освоения Хануманасаны требуются длительная и регулярная практика, поэтому запаситесь терпением и практикуйте с удовольствием! 

Похожее ...