Сурья намаскар Б

Сурья намаскар  полезно выполнять утром. Это упражнение хорошо пробуждает после сна, улучшает пищеварение, снижает вес и наполняет жизненной энергией. Сурья намаскар содержит в себе почти полную садхану: асаны, пранаяму и медитативную технику в пределах главной структуры практики.

ТАДАСАНА

Встаньте ровно, макушкой вытягивайтесь вверх, лицо направлено вперед, глаза прикрыты или взгляд направлен горизонтально вперед в одну точку, вес тела равномерно распределен на стопы. Соедините ладони в знак приветствия (анджали-мудру). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу.

 

УТКАНАСАНА

На вдохе войдите в позу Стула, полуприсядьте таким образом, чтобы ваши колени не выходили вперед за стопы, а таз наоборот отклонился назад. Голову поднимите вверх и вытяните руки по направлению взгляда, удерживая ладони в намасте.

 

УТТАНАСАНА

На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Ноги в коленных суставах выпрямлены, плавно углубляйте наклон за счет ротации в тазоберденных суставах, сохраняя спину ровной. Плоскость ног перпендикулярна полу, вес тела смещаем немного вперед, опираясь на мячик стопы. Если вы не достаете руками до пола — руками захватите заднюю поверхность ног. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

 

АРДХА УТТАНАСАНА

Со вдохом прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. Если вы не достаете руками до пола, чуть согните ноги в коленях.

 

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

С выдохом согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком или плавных шагом уведите ноги назад, принимая положение упора лежа. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу и направлены назад, спина, ноги, затылок строго параллельны полу, носочки упираются в пол, пятки тянутся назад. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой.

 

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

На вдохе выпрямите руки и выполните собаку мордой вверх. Поднимите грудную клетку вверх. Прижимайте к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

 
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

На выдохе войдите в позу собаки мордой вниз. Стопы на ширине таза, пятки направляйте к полу или упирайтесь ими в пол. Расширяйте ладони. Отталкивайтесь руками от пола, отводите плечи назад, не зажимайте шею и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас.

 
ВИРАБХАДРСАНА 1

На вдохе войдите в позу воина. Вынесите вперед первую ногу, при этом голень передней ноги под 90 градусов к полу, руки вытянуты максимально вверх, вес равномерно распределен на обе ноги.

 
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

С выдохом согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком или плавных шагом уведите ноги назад, принимая положение упора лежа

 

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

На вдохе выпрямите руки и выполните собаку мордой вверх. Поднимите грудную клетку вверх. Прижимайте к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги.

 

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

На выдохе войдите в позу собаки мордой вниз. Стопы на ширине таза, пятки направляйте к полу или упирайтесь ими в пол. Расширяйте ладони.

 

ВИРАБХАДРСАНА 1

На вдохе войдите в позу воина. Вынесите вперед левую ногу, при этом голень передней ноги под 90 градусов к полу, руки вытянуты максимально вверх, вес равномерно распределен на обе ноги.

 

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

С выдохом согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком или плавных шагом уведите ноги назад, принимая положение упора лежа

 

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

На вдохе выпрямите руки и выполните собаку мордой вверх. Поднимите грудную клетку вверх. Прижимайте к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги.

 

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

На выдохе войдите в позу собаки мордой вниз. Стопы на ширине таза, пятки направляйте к полу или упирайтесь ими в пол. Расширяйте ладони.

 

АРДХА УТТАНАСАНА

На вдохе прыжком или шагом перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.

 

УТТАНАСАНА

На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.

 

УТКАНАСАНА

На вдохе войдите в позу Стула, полуприсядьте таким образом, чтобы ваши колени не выходили вперед за стопы, а таз наоборот отклонился назад. Голову поднимите вверх и вытяните руки по направлению взгляда, удерживая ладони в намасте.

 

ТАДАСАНА, ЛАДОНИ В АНДЖАЛИ-МУДРЕ

На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Дыхание полное свободное ритмичное.

 

Похожее ...