Бережем поясницу

Поясничный отдел позвоночника – это ещё одно место в нашем теле, которое достаточно часто травмируется при некорректной практике йоги. Поясничный отдел (ПО) состоит из пяти самых мощных позвонков, обозначаемых латинской буквой L1-5. Каждый нижележащий крупнее лежащего над ним позвонка, кроме L5 , так как он имеет клиновидную форму и «входит» в нижележащий крестец. Крестцовые позвонки спаяны между собой, грыж в этом отделе не бывает, обозначаются латинской S. Через L4-L5, L5-S1 проходит центр тяжести тела и эти позвонки несут самую большую нагрузку. ПО  достаточно подвижный и соединяет менее подвижный грудной отдел и неподвижный крестцовый. Здесь формируется поясничный лордоз – плавный прогиб вперед, который имеет значение в поддержании вертикального положения тела. Степень поясничного лордоза косвенно влияет на состояние органов малого таза и брюшной полости.

Поясничный лордоз может быть выражен избыточно – гиперлордоз или уменьшен – «плоская» поясница. Поясничный гиперлордоз – это неблагоприятная установка,  негативно влияющая на все ткани поясничного отдела. Происходит уменьшение диаметра межпозвонковых отверстий, сжатие нервных корешков, более длительный болевой синдром. Поэтому при сформировавшемся поясничном гиперлордозе его надо преодолевать, укрепляя мышцы уменьшающие лордоз (ягодичные и мышцы пресса), и растягивая мышцы, усиливающие лордоз (пояснично-подвздошная мышца). Так как поясница – самый «загруженный» отдел позвоночника, там очень часто возникают протрузии и грыжи, межпозвоночные диски буквально «выдавливаются» за пределы тел позвонков.

Так как же практиковать, и можно ли заниматься йогой при грыжах в пояснице?

Правильная практика йоги принесёт только пользу и улучшит качество жизни. Правильно подобранным комплексом в каждом отдельном случае можно остановить «выдавливание» межпозвоночного диска, расслабить напряжённую мышцу и укрепить слабую.

Что нельзя делать при проблемной пояснице:

  • глубокие наклоны к прямым ногам – из-за малой подвижности таза, вся нагрузка ляжет на поясницу и может быть усугубление проблемы. Ноги надо сгибать в коленях и вытягивать позвоночник весом расслабленного тела.
  • глубокие прогибы (в основном это асаны, где используются руки для усиления прогиба) – Дханурасана, Урдхва Мукха Шванасана, Чакрасана, Раджакапотасана и др.
  • скручивания сидя и стоя, Ардха Маричиасана и др.
  • осевые нагрузки на позвоночник: Ширшасану.

Что нужно делать:

  • динамические вьяямы (цикл маджариасаны и др.),
  • увеличение гибкости стоп, подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, вытяжение задней поверхности ног, что увеличит амортизацию позвоночника,
  • увеличение подвижности таза
  • укрепления мышц пресса, ягодичных мышц, работа с диафрагмой (она тоже частично крепится к ПО),
  • укрепление мышечного корсета спины (Шалабхасана, Ардха Бхуджангасана, поза планки),
  • все релаксирующие практики (поможет уменьшить тонус спазмированных мышц), коррекция положения тела в шавасане – с болстером под коленями, чтобы поясница была расслаблена и лежала на полу.

Пусть практика приносит вам здоровье. Ваш йога терапевт.

Похожее ...