Восстановление после травм
Кто из нас не получал какие-либо травмы за свою жизнь? Случайно подвернулась нога – растянулись связки голеностопного сустава, попытался достать что-то с верхней полки – потянул плечо. Каждый может что-нибудь такое вспомнить. И во время занятия йогой, когда мы решаем, несмотря ни на что, прогнуться, скрутиться или растянуться, мы тоже можем травмировать свое тело.
Мы всегда получаем травму из-за того, что не слышим сигналов своего тела, хотим все и побыстрей. Самые частые травмы в йоге – это травмы коленного сустава (ведь йогин обязательно должен сидеть в позе лотоса), проблемы с шеей (при преждевременном выполнении перевернутых поз) и проблемы с поясницей, т.к. это слабый отдел позвоночника у современного человека, а скручиваний и наклонов в йоге много. Еще одна группа травм – это растяжения или надрывы связок и мышц.
Что делать, при травме?
В первые сутки — двое:
- Создать покой для поврежденной мышцы, связки или сустава, с этой целью можно даже наложить повязку.
- Первые 2 часа нужно охлаждать поврежденный участок, используя лед или специальный спрей, чтобы уменьшить отек.
- По возможности придать поврежденной конечности возвышенное положение, чтобы улучшить венозный отток.
Через двое суток можно приступать к восстановлению после травмы:
- Делаем легкий массаж для улучшения кровотока, можно использовать согревающие мази.
- Выполняем малоамплитудные движения без осевой нагрузки, например, сгибание-разгибание и круговые движения в колене, сидя на стуле или лежа на спине.
- Активная физическая нагрузка на неповрежденные участки тела, например, силовые нагрузки на плечевой пояс при травме колена или растяжении мышц бедра.
- Длительное вытяжение больших мышечных групп, например, выполнение позы Планки, Чатуранга дандасаны, Шалабхасаны при травме коленного мениска.
Все это будет приводить к более быстрому восстановлению, т.к. стимулирует выработку Соматотропного гормона (СТГ). СТГ – это гормон, который вырабатывается в гипофизе и оказывает стимулирующее влияние на синтез белка в мышцах, мягких соединительных тканях и паренхиматозных органах. Он усиливает восстановительные процессы в хрящевой ткани и синтез коллагена и хондроитинсульфата.
Действие соматотропного гормона:
- вызывает прирост мышечной ткани и уменьшает жировую прослойку,
- ускоряет заживление ран,
- обладает омолаживающие действием (за счет выработки коллагена),
- стимулирует восстановление внутренних органов,
- повышает иммунитет,
- повышает уровень глюкозы в крови.
Максимальный уровень СТГ у детей и в период полового созревания, к 30 годам уровень гормона составляет уже 50% и в дальнейшем происходит его снижение с возрастом. Пик выброса гормона происходит ночью через 1,5-2 часа после засыпания.
Что нужно делать, чтобы увеличить уровень СТГ?
- спать не менее 7 часов (выброс гормона происходит в темное время суток);
- последний прием пищи не позднее 3х часов до сна, т.к. переполненный желудок снижает выработку СТГ;
- не употреблять сладкой пищи вечером, т.к. будет выделен инсулин, который препятствует выработке гормона;
- обратить внимание на свой рацион: для восстановления ткани нужны белки;
- физические упражнения, ходьба,плавание, любые аэробные нагрузки увеличат уровень СТГ;
- температурная стимуляция (баня, контрастный душ, холодные обливания);
- выполнение перевернутых поз в йоге будет стимулировать работу гипоталамуса, а значит и выброс СТГ;
- дозирование кислородное голодание – использование йогические дыхательных техник таких,как Удджайи, Нади шодхана, задержка дыхания на вдохе, задержка дыхания на выдохе.
И еще, СТГ действует только опосредованно через печень. Для улучшения работы печени в йоге выполняются скручивания, боковые наклоны, поза Плуга (Халасана), Агнисара дхаути, Наули. Добавление куркумы в рацион также улучшит состояние печени.
Пусть практика приносит вам здоровье! Ваш йога терапевт
