Сурья намаскар в традиции Шивананда йоги
Комплекс пришёл к нам от древних просветлённых мудрецов ведических времён. В древности поклонялись Солнцу ежедневно на восходе и на закате. Солнце – символ духовного пробуждения. В йоге Солнце отождествляется с правым энергетическим каналом – Пингала или Сурья нади, несущим активную созидательную энергию. Сурья Намаскара – полноценная садхана, духовная практика, включающая в себя асаны, пранаяму, мантры и медитацию. Это третий вариант Сурья Намаскар.
|
НАМАСКАРАСАНА Встаньте ровно, макушкой вытягивайтесь вверх, лицо направлено вперед, глаза прикрыты или взгляд направлен горизонтально вперед в одну точку, вес тела равномерно распределен на стопы. Соедините ладони в знак приветствия. На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. |
|
УРДХВА ХАСТА УТТАНАСАНА На вдохе поднимите прямые руки вверх через стороны и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жеский плечевой пояс, разведите ладони и смотрите чуть выше линии горизонта. |
|
ПАДАХАСТАСАНА На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Ноги в коленных суставах выпрямлены, плавно углубляйте наклон за счет ротации в тазоберденных суставах, сохраняя спину ровной. Плоскость ног перпендикулярна полу, вес тела смещаем немного вперед, опираясь на мячик стопы. Если вы не достаете руками до пола — руками захватите заднюю поверхность ног. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести. |
|
АШВА САНЧАЛАНАСАНА Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.Со вдохом прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. Если вы не достаете руками до пола, чуть согните ноги в коленях. |
|
ДАНДАСАНА (ПОЗА ПЛАНКИ) На задержке дыхания после вдоха войдите в позу планки. Перенесите вес тела на руки. Направьте позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, а подбородок направлен к горлу. Включите в работу мышцы живота, направляя их к позвоночнику. |
|
АШТАНГА ПРАНАМ АСАНА ( КАСАНИЕ ЗЕМЛИ ВОСЬМЬЮ ЧАСТЯМИ ТЕЛА) С выдохом согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. |
|
БХУДЖАНГАСАНА На вдохе примите позу кобры. Втяните копчик, чтобы прижать лобковую кость к полу. Поднимите грудную клетку, не давя на ладони. Грудная клетка должна идти вперед за счет работы рук. |
|
ПАРВАТАСАНА (ПОЗА ГОРЫ) Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи. |
|
АШВА САНЧАЛАНАСАНА Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану. |
|
ПАДАХАСТАСАНА На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Ноги в коленных суставах выпрямлены, плавно углубляйте наклон за счет ротации в тазоберденных суставах, сохраняя спину ровной. Плоскость ног перпендикулярна полу, вес тела смещаем немного вперед, опираясь на мячик стопы. Если вы не достаете руками до пола — руками захватите заднюю поверхность ног. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести. |
|
УРДХВА ХАСТА УТТАНАСАНА На вдохе поднимите прямые руки вверх через стороны и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жеский плечевой пояс, разведите ладони и смотрите чуть выше линии горизонта. |
|
НАМАСКАРАСАНА Встаньте ровно, макушкой вытягивайтесь вверх, лицо направлено вперед, глаза прикрыты или взгляд направлен горизонтально вперед в одну точку, вес тела равномерно распределен на стопы. Соедините ладони в знак приветствия. На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. |
